Trainingsinfos

Das tägliche HOMEX-Training dauert je nach Anzahl Kraftübungen, zwischen 20 bis ca. 40 Minuten. Das Training hat immer den gleichen Ablauf:

• 3 Minuten Aufwärmen
  Hierbei wählen Sie die Schwierigkeitsstufe und haben die Auswahl zwischen Tanzen und Marschieren.
• 2-4 Kraftübungen
  Sie bestimmen die Schwierigkeitsstufe (leicht, mittel oder schwer) und die Anzahl Übungen (2, 3 oder 4).
• Dehnen
  2 Übungen à 30 Sekunden pro Muskel. Die Dehnübungen werden Ihnen vorgegeben.

Aufwärmen

Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, starten Sie immer mit einem 3-minütigen Aufwärmen. Dies ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden sowie Körper und Geist optimal auf das Training vorzubereiten. Die positiven Effekte des Ganzkörper-Aufwärmens sind Folgende:

• Nerven und Muskeln spielen besser zusammen, wodurch sich die Belastungen besser auf den ganzen Muskel verteilen
• Die Durchblutung der Muskulatur wird gesteigert, was die Dehnbarkeit der Muskelfasern erhöht
• Die Produktion der Gelenkflüssigkeit wird erhöht. Somit schwillt der Knorpel ein bisschen an und kann Belastungen auf das Gelenk besser abfedern

Wichtig: Die Atmung und der Puls dürfen leicht schneller werden und die Muskeln sollen warm werden. Jedoch sollte das Aufwärmen nicht zu streng sein.

Varianten: Falls Sie sich gewohnt sind mit einem Gerät (Trampolin, Fahrradergometer oder Ähnlichem) aufzuwärmen, ist das eine gute Alternative zum hier empfohlenen Marschieren oder Tanzen. Auch eine musikalische Begleitung kann sehr motivierend sein.

Krafttraining

Nach dem Aufwärmen beginnt nun das eigentliche Krafttraining. Zu Beginn jeder Übung wird eine optimal ausbalancierte Körperhaltung eingenommen. Dies ist der sogenannte «aktive Stand». Beim aktiven Stand stehen die Füsse hüftbreit auseinander, die Knie und Hüften sind leicht gebogen. Der Rumpf ist stabil aufgerichtet. Das heisst, dass die Rücken- und die Bauchmuskulatur leicht angespannt sind. Der Nacken ist in der Verlängerung der Wirbelsäule, als ob eine Orange zwischen Kinn und Brust eingeklemmt ist.

Unabhängig davon, auf welcher der drei Schwierigkeitsstufen Sie die Übungen absolvieren, die beanspruchten Muskeln sollten sich gegen Ende immer warm und müde anfühlen. Falls dies nicht der Fall ist, müssen Sie vielleicht die Intensität steigern (siehe «4. Intensität des HOMEX Trainings stufenweise steigern»). Jede Übung wird Ihnen in drei Serien mit je 30 Sekunden Pause dazwischen vorgezeigt. Am Ende dieser drei Serien dürfen Sie das Gefühl haben: «Zum Glück ist Schluss, meine Muskeln sind erschöpft.» Auch ein leichtes Zittern der beanspruchten Muskulatur während der Übung ist gewollt. Mit der Farbe des Trainingsbandes bestimmen Sie den Widerstand. Die Anzahl Wiederholungen je Schwierigkeitsstufe ist vorbestimmt und immer gleich:

leicht = 12 Wiederholungen
mittel = 10 Wiederholungen
schwer = 8 Wiederholungen

Dehnen

Das langfristige Ziel des Dehnes nach dem Training ist, die Beweglichkeit der Gelenke und ihrer umgebenden Strukturen zu erhalten. Das Dehnen kann kurzfristig auch dazu beitragen, muskuläre Ungleichgewichte zu beheben, indem es verkürzte Muskeln in die Länge zieht und ihre Spannung reduziert. Stressgeplagten Menschen kann das Dehnen zudem helfen, lockerer zu werden und zu entspannen. Beim statischen Dehnen (kein Wippen) spüren Sie ein leichtes Ziehen im ganzen Muskel, aber keine Schmerzen.

Bei einem Split-Training wird pro Tag eine bestimmte Muskelgruppe trainiert. Beim HOMEX Training unterteilen wir die Trainingseinheiten in Arme, Beine und Rumpf. Somit werden alle wichtigen Muskelbereiche des Körpers abgedeckt.

Die Grundbedingung für einen Kraftzuwachs ist die Regelmässigkeit des Trainingsreizes. Deshalb sollte jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert werden. Sie trainieren beim HOMEX Training idealerweise an 6 Tagen pro Woche und haben einen Tag frei. Die Vorteile des Split-Trainings sind:

• Durch eine Aufteilung der Muskelgruppen auf verschiedene Tage wird das tägliche Training kürzer
• Da die Trainings kürzer sind, haben Sie mehr Energie für die Übungen und können effizienter trainieren
• Jede Muskelgruppe hat ausreichend Erholungszeit vor der nächsten Beanspruchung. Dies ist sehr wichtig, denn Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Pause
• Während eine Muskelgruppe regeneriert, kann eine andere Muskelgruppen trainiert werden
• Durch das tägliche Training entwickeln Sie einfacher eine Routine und das HOMEX Training wird Teil Ihres Alltags, was Ihnen beim Einhalten des Trainingsplans hilft

Die optimale Trainingsintensität zu finden ist sehr wichtig. Ist die Übung zu einfach, hat es keinen grossen Effekt auf Ihren Muskelaufbau. Ist die Übung hingegen zu anspruchsvoll, kann die Gefahr einer Überbeanspruchung steigen und Sie verlieren eventuell die Motivation, die Übungen weiterzuführen.

Idealerweise beginnen Sie Ihre Übungen lieber ein bisschen zu einfach. Die Intensität steigern können Sie jederzeit! Das Anstrengungsgefühl sollte jeweils im gesundheitsförderlichen Bereich liegen. Das heisst, dass die beanspruchte Muskulatur bis am Ende der Übung möglichst maximal erschöpft sein sollte. Schmerzen während der Übung sind aber ein Abbruchkriterium. Um Ihre optimale Trainingsintensität zu finden, kann die Borg-Skala hilfreich sein, mit der sich das subjektive Anstrengungsempfinden einschätzen lässt. Die Skala reicht von 0 bis 10, der Zielwert ist ein Anstrengungsempfinden nach Borg zwischen 4-6.

Unten sehen Sie die Skala. Falls Sie sich selbst einschätzen wollen, fragen Sie sich jeweils am Ende einer Übung/am Ende des Trainings, wo Sie sich auf der Borg Skala befinden würden.

BORG Skala

Vielleicht machen Sie die Übungen nun schon eine Zeit lang und merken, dass das, was früher anstrengend für Sie war, nun relativ einfach geworden ist. Oder Sie haben vor kurzem mit dem HOMEX Training begonnen und tasten sich noch an die optimale Intensität heran. Was auch immer der Fall ist: Falls Sie das Gefühl haben, dass die Übungen zu einfach sind für Sie, gibt es einige Möglichkeiten, um die Intensität zu steigern. Steigern Sie die Intensität langsam und kontinuierlich, bis Sie mit der Schwierigkeit zufrieden sind.

Folgendermassen können Sie die Intensität steigern:

• Pausenzeiten reduzieren zwischen den Serien und zwischen den Übungen
• Farbe, beziehungsweise den Widerstand, des elastischen Trainingsbandes wechseln
• Übungsstufe erhöhen: von leicht -> zu mittel -> zu schwer
• Eine Übung mehr pro Tag absolvieren

12 bis 24 Stunden nach einem noch ungewohnten oder sehr intensiven Training kann sich ein lokaler Schmerz in den beanspruchten Muskeln spürbar machen, der Muskelkater. Muskelkater ist nichts Schlechtes, er zeigt an, dass sich die Muskeln an das intensive Training anpassen. Normalerweise sollte der Muskelkater spätestens nach 48 Stunden fast gänzlich verschwunden sein. Bei sehr untrainierter Muskulatur kann der Muskelkater nach den ersten Trainings auch bis zu fünf Tage anhalten. Während dieser Zeit passt sich der Muskel dem Training an. Er «wächst» und sollte dabei auch nicht weiter stark belastet werden. Das HOMEX Programm berücksichtigt mit seiner ausgeklügelten Wochenstruktur (dem Split-Training) auch diesen relevanten Aspekt der Pausendauer für die einzelnen Muskelgruppen. Sie müssen sich diesbezüglich um nichts kümmern, ausser dem Trainingsplan zu folgen und regelmässig mitzuturnen.

Wichtig: Gehen Sie das Turnen leicht an, eine Steigerung ist immer möglich. Viel relevanter für den Erfolg ist die Regelmässigkeit des Trainings, das ganze Leben lang. Lieber ein kurzes Training auf tiefer Stufe als keines. Das hilft Ihnen, Ihre tägliche Routine aufrechtzuerhalten.

Eine aktive Erholung, zum Beispiel in Form eines täglichen Spaziergangs (10 bis 30 Minuten), beschleunigt die Erholung der trainierten Muskulatur und unterstützt den Kraftaufbau langfristig.

Falls Sie merken, dass die Trainingseinheiten zu anstrengend sind für Sie, dann sollten Sie die Intensität reduzieren. Dies können Sie folgendermassen erreichen:

• Farbe, beziehungsweise den Widerstand, des elastischen Trainingsbandes wechseln
• Übungsstufe vermindern: von schwer -> zu mittel -> zu leicht
• Pausenzeiten zwischen den Serien und zwischen den Übungen verlängern
• Eine Übung weniger pro Tag absolvieren

Ein absolutes Turn- und Trainingsverbot gilt bei Fieber und aussergewöhnlichen, neu aufgetretenen Symptomen wie Schwindel, Taubheitsgefühl, Übelkeit oder Schmerzen. Bei Unklarheiten und Fragen wenden Sie sich an Ihren Arzt/Ihre Ärztin oder Ihre medizinisch geschulte Vertrauensperson.

Falls bei einer Übung akute Symptome auftreten wie zum Beispiel starke Atemnot, Brustschmerzen, Schwindel oder Verwirrtheit, unterbrechen Sie das Turnen unverzüglich und holen Sie sich Hilfe, z.B. über den Notruf 144.

Die optimale Ernährung kann Ihr Fitnessprogramm wesentlich bereichern und Ihre Fortschritte merklich steigern.

Insbesondere kann ein Krafttraining wie HOMEX, das um eine ausreichende Proteinzufuhr ergänzt wird, Ihre Trainingsergebnisse spürbar verbessern. Proteine sind zudem nicht nur für die Kraftsteigerung und die Krafterhaltung wichtig, sie stärken auch die Knochen und das Immunsystem und fördern eine schnellere Erholung nach dem Training.

Für die Generation 65+ ist es besonders wichtig, den Proteinbedarf angemessen zu decken, da dieser im Alter erhöht ist. Einer der Gründe hierfür ist, dass die Effizienz des Körpers, Proteine zu nutzen und in Muskulatur umzusetzen, mit zunehmendem Alter abnimmt.

Eine gute Faustregel ist die Aufnahme von etwa 1g Protein pro kg Körpergewicht. Das bedeutet, eine 70 kg schwere Person sollte täglich mindestens 70g Protein zu sich nehmen.

Hier sind einige nahrhafte Lebensmittel und ihr jeweiliger Proteingehalt:

• Eine mittlere Portion Tofu (150g): ca. 26g Protein
• Eine mittelgrosse Portion Linsen (150g): ca. 18g Protein
• Ein Becher Hüttenkäse (200g): ca. 22g Protein
• Ein Omelett aus 3 Eiern: ca. 18g Protein
• Eine Portion Hühnerbruststreifen (100g): ca. 22g Protein
• Eine Portion Lachs (100g): ca. 20g Protein
• Ein Proteindrink (330ml): ca. 25g Protein

Pflanzliche Proteine sind ebenso empfehlenswert wie tierische und bieten eine hervorragende Alternative oder Ergänzung in Ihrer Ernährung. Durch die Kombination verschiedener Proteinquellen über den Tag verteilt, erreichen Sie ein umfassende Eiweissversorgung.

Praktische Umsetzung im Alltag

Eine einfache tägliche Regel: Drei Portionen Milchprodukte sowie eine zusätzliche Portion eines proteinreichen Lebensmittels wie Eier, Hülsenfrüchte oder Fisch decken den Grossteil Ihres Proteinbedarfs und versorgen Sie gleichzeitig mit weiteren wichtigen Nährstoffen wie Calcium.

Zeitpunkt

Idealerweise verteilen Sie die Proteinaufnahme über den Tag hinweg und achten auf eine gute Proteinzufuhr mit jeder Mahlzeit. Die Aufnahme von Protein unmittelbar nach dem Training, durch beispielsweise Proteindrinks, kann ebenfalls einen positiven Einfluss auf Ihre Trainingsergebnisse haben.